பொருத்தம் பெற வேண்டுமா? இழுவை ரேசர் லியா பிரிட்செட்டின் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை நான் முயற்சித்தபோது என்ன நடந்தது என்பது இங்கே

ஆச்சரியமான எண்ணிக்கையிலான வெற்றிகரமான நபர்களுக்கு, உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு வெளிப்புற ஆர்வம் மட்டுமல்ல; உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி அவர்களின் வெற்றியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடல் நன்மைகள் தெளிவாகத் தெரிந்தாலும், மன நன்மைகள் - விடாமுயற்சி, பின்னடைவு, உறுதிப்பாடு மற்றும் மன இறுக்கம் - முக்கியம்.

எனது தொடரில் இது சமீபத்தியது, அங்கு ஒரு வாரத்திற்கு நம்பமுடியாத வெற்றிகரமான நபரின் பயிற்சி திட்டத்தை நான் பின்பற்றுகிறேன். (மற்றவை அடங்கும் ஏழு முறை நாஸ்கார் சாம்பியன் ஜிம்மி ஜான்சன் , டெஃப் லெப்பார்ட் கிதார் கலைஞர் பில் கோலன் , மற்றும் முன்னாள் ட்விட்டர் தலைமை நிர்வாக அதிகாரி மற்றும் கோரஸ் நிறுவனர் டிக் கோஸ்டோலோ.)

இந்த முறை இது உடற்பயிற்சி விதிமுறை லியா பிரிட்செட் , மோப்பர் / பாப்பா ஜான்ஸ் / பென்சோயில் / ஃபயர்ஏட் இழுவை ஓட்டுநரின் இயக்கி. லியா டாப் எரிபொருள் வகுப்பில் ஆறு முறை வென்றவர், 2017 இல் முதல் ஐந்து இடங்களைப் பிடித்தார், இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு வென்றார் என்.எச்.ஆர்.ஏ தெற்கு நாட்டினர் அட்லாண்டாவில். அவள் வழக்கமாக கடிகாரங்கள் மணிக்கு 330 மைல்களுக்கு மேல் ஓடுவதால், நான் சந்தித்த வேகமான நபர் அவள் வெகு தொலைவில் இருக்கிறாள்.

லியாவைப் பொறுத்தவரை, உடற்பயிற்சி நேரடியாக செயல்திறனுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் காரில் மட்டுமல்ல. 'ரேஸ் வார இறுதி நாட்களில் பெரும்பாலும் பதினாறு மணிநேர நாட்கள் என்று பொருள்,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'நிகழ்விலிருந்து நிகழ்வுக்கு ஓடுவது, ஸ்பான்சர்களைச் சந்திப்பது, பாராசூட்டுகளை மூடுவது, எரிபொருளைக் கலப்பது, ஊடகங்களைச் செய்வது ... பந்தய நாட்கள் மிக உயர்ந்த வேகமும் தீவிரமும் கொண்டவை. அந்த நிலைக்கு நான் நிபந்தனை விதிக்காவிட்டால் என்னால் அந்த அளவில் செயல்பட முடியாது. '

காரின் உள்ளே, கால் வலிமை முக்கியமானது - மற்றும் எதிர்வினை வேகம் இன்னும் முக்கியமானது. 'எனது உடற்பயிற்சி மற்றும் கண்டிஷனிங்கின் பின்னால் முதலிடம் வகிப்பது எதிர்வினை நேரம்' என்று அவர் கூறுகிறார். 'நீண்ட காலமாக கிளட்சைப் பிடிப்பதில் இருந்து உங்கள் கால் நடுங்க முடியாது, நீங்கள் சோர்வடைய முடியாது, நீங்கள் சோம்பலாக இருக்க முடியாது ...' உச்ச உடல் மற்றும் மனநிலை மற்றும் முடி தூண்டுதல் எதிர்வினைகள் ஒரு விளையாட்டில் எல்லாம் வெற்றியாளர்களும் தோல்வியுற்றவர்களும் பெரும்பாலும் ஒரு நொடியின் நூறில் ஒரு பகுதியால் மட்டுமே பிரிக்கப்படுவார்கள்.

மார்ச் 18 ஆம் தேதிக்கான ராசி பலன்

ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிப்பதும் முக்கியம். விதிப்படி, கார் மற்றும் இயக்கி ஒன்றாக குறைந்தபட்ச எடை தேவையை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும் - ஆனால் இயக்கி எடையைக் குறைவாகக் கொண்டால், இழுவை மேம்படுத்துவதற்காக அதிக இயந்திர எடையை காரின் பின்புறத்திற்கு மாற்ற முடியும்.

'ஆஃப்-சீசனில், அணி காரில் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்திலிருந்து 5 பவுண்டுகள் ஷேவிங் செய்ய வாரங்கள் செலவிடக்கூடும்' என்று லியா கூறுகிறார். 'ஆனால், எனது நேரம் மற்றும் எனது பணி நெறிமுறையின் மூலம் என்னிடமிருந்து 5 பவுண்டுகள் ஷேவ் செய்ய முடியும் (சிரிக்கிறார்) ... நான் ஏன் இருக்க மாட்டேன்?'

ரேஸ் வார இறுதி நாட்களில் அவள் வேண்டுமென்றே தனது உணவு உட்கொள்ளலை குறைவாக வைத்திருக்கிறாள். 'நான் ஒரு சாதாரண உணவை சாப்பிடும்போது, ​​30 நிமிடங்களுக்குள் நான் சோம்பலாகத் தொடங்குகிறேன். எனவே நான் ஒரு புரதம் மற்றும் இலை உணவைப் பராமரிக்கிறேன்: எடுத்துக்காட்டாக, வறுக்கப்பட்ட கோழி, சூடான சாஸுடன் என்னால் முடிந்த அளவு சுவை (சிரிக்கிறது) மற்றும் ப்ரோக்கோலியில் வைக்கலாம். '

முடிவு? உச்ச செயல்திறன் மட்டுமல்ல ... ஆனால் நீண்ட கால, சீரான, நீடித்த செயல்திறன்.

(நாம் அனைவரும் தேடுவது அதுதானா?)

தனது விதிமுறையை முழுமையாக முறித்துக் கொள்ள, லியா என்னை தனது பயிற்சியாளருடன் இணைக்க போதுமானவர், மோரிஸ் விர்ஜில் , நிறுவனர் விஃபிட் தடகள , இந்தியானாவின் பிரவுன்ஸ்பர்க்கில் பல விளையாட்டு உடற்பயிற்சி பயிற்சி மற்றும் செயல்திறன் பயிற்சி வசதி.

அவளது இடைவிடாத பயண அட்டவணை காரணமாக இரண்டு வாரங்களும் ஒத்ததாக இல்லை என்றாலும், கீழே ஒரு பொதுவான வாரம் உள்ளது.

திங்கள்: ஆயுதங்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ்

தயார் ஆகு: 3 முதல் 5 நிமிடங்கள்

பகுதி 1: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 50 விநாடிகள் செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

• இராணுவ பத்திரிகை
• முழு பைசெப் சுருட்டை
• ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்
• முன் / பக்கவாட்டு தோள்பட்டை எழுப்புகிறது
• பரந்த-பிடியில் பைசெப் சுருட்டை
• ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்

பிரிவு: தலா 30 நொடி, பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லை.

• வி-அப்கள்
• படபடப்பு உதைகள்
• உள்ளேயும் வெளியேயும்

பகுதி 2: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 45 விநாடிகளுக்குச் செய்யுங்கள், மீதமுள்ள 15.

• அர்னால்ட் பிரஸ்
• சுத்தி சுருட்டை
• ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்
• சைக்கிள் தோள்கள்
• காங்க்டன் சுருட்டை
• ஸ்பிங்க்ஸ் புஷ்-அப்கள் (அல்லது டம்பல் மார்பு அழுத்தவும்)

பிரிவு: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 30 நொடி, இடையில் ஓய்வு இல்லை.

• இடது பக்க பிளாங் நெருக்கடி
• வலது பக்க பிளாங் நெருக்கடி
• ரஷ்ய திருப்பங்கள்

பகுதி 3: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள், 10 வினாடி ஓய்வு செய்யுங்கள்.

• இரட்டை கோபட்
• பரஸ்பர கோபட்
• வைத்திருக்கிறது
• சைக்கிள் நிமிர்ந்து
• பிளாங் வாக்-அப்கள்

பிரிவு: தலா 30 வினாடிகள், 8 சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லை. (ஆம்.)

• அப் மற்றும் ஓவர்கள்
• அணு சிட்-அப்கள்
• அப்களை அடையுங்கள்

பகுதி 4: 20 வினாடிகள், 10 வினாடி ஓய்வு, இரண்டு முறை சுழற்சி.

• கீழே சுருட்டை
• மேல் அரை சுருட்டை
• வைத்திருக்கிறது
• முழு சுருட்டை

பிரிவு: தலா 20 வினாடிகள், இடையில் ஓய்வு இல்லை, 8 சுற்றுகள். (ஏபிஎஸ்ஸுக்கு இரட்டை யே.)

• மிதிவண்டி
• தலைகீழ்
• வட்டம்
• தலைகீழ்

பகுதி 5 (கிட்டத்தட்ட வீடு!): தலா 20 வினாடிகள், 10 விநாடிகள் ஓய்வு, ஒரு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

• வைர புஷ்-அப்கள்
• ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்குகள்
• பக்க புஷ்-அப்கள், இருபுறமும்

பிரிவு: 1:30 க்கான திட்டங்கள்.

நிறைய தெரிகிறது? இது. ஆனால் மிகக் குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகளின் காரணமாக, அமர்வு மிகவும் விரைவாக நகர்கிறது - முடிவில்லாத ஏபிஎஸ் சுற்றுகளைத் தவிர. (நான் வயிற்றை வெறுக்கிறேன்.)

குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகளும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சவாலை முன்வைத்தன. நான் ஒப்பீட்டளவில் கனமான (குறைந்தபட்சம் எனக்கு) எடைகளைப் பயன்படுத்த முனைகிறேன், ஒரு செட்டுக்கு 6-10 பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொண்டு, பின்னர் 45 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் ... அதாவது 50 வினாடிகளுக்கு இராணுவ அச்சகங்களை அரைப்பது என் தோள்கள் ஒரு SOB போல எரிவதற்கு காரணமாக அமைந்தது . கூடுதலாக, பைசெப்ஸ் சுருட்டைக்குச் செல்வதற்கு முன் 15 விநாடிகள் மட்டுமே ஓய்வெடுப்பது கார்டியோ டைனமிக் முழுவதையும் மாற்றியது.

அது நோக்கம்: லியாவின் குறிக்கோள் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கார்டியோ கண்டிஷனிங் ஆகியவற்றை உருவாக்குவதாகும், எனவே அவரது உடற்பயிற்சிகளும் முடிந்தவரை ரேஸ் வார இறுதிகளில் நிஜ வாழ்க்கை காட்சிக்கு நெருக்கமாக உள்ளன.

அமர்விலிருந்து தப்பிப்பதே எனது குறிக்கோளாக இருந்தது. நிலையான தீக்காயத்திற்கும் சிறிய ஓய்வு காலங்களுக்கும் இடையில் ... ஆம். அடுத்த நாள் நான் நம்பமுடியாத புண் அடைவேன் என்று உணர்ந்து ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறினேன்.

நான் இருந்தேன்.

செவ்வாய்: கார்டியோ

தயார் ஆகு

மோரிஸின் டைனமிக் மொபிலிட்டி வெப்பமயமாதல் உங்கள் உடலைத் தளர்வடையச் செய்யாது, உங்கள் இரத்தம் பாய்கிறது; இது ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. (இதன் பொருள் இது ஒரு மினி-வொர்க்அவுட்டாகும்.) ஏராளமான நீட்சி, அடைதல், குதித்தல், துள்ளல் ...

நான் வெப்பமடைவதில் பயங்கரமாக இருக்கிறேன்; ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அது நேரத்தை வீணடிப்பது போல் தெரிகிறது. ஆனால் மோரிஸின் வெப்பமயமாதலை நான் மிகவும் விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் அது காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும், ஆனால் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகும் நான் ஏற்கனவே அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை உணர்ந்தேன், மேலும் எனது இயக்க வரம்பை அதிகரித்தேன், குறிப்பாக என் இடுப்பு மற்றும் கீழ் உடலில். எனவே அவரது சூடான பதிப்பின் நகலை நீங்கள் விரும்பினால், எனக்கு மின்னஞ்சல் அனுப்புங்கள், நான் அதை உங்களுக்கு அனுப்புகிறேன்.

கார்டியோ

நிஜ வாழ்க்கையில் வேய்ன் பிராடி ஓரின சேர்க்கையாளர்

30 வினாடிகளில் 8 சுற்றுகள், 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க தபாட்டா பாணியைச் செய்யுங்கள். (தபாட்டா பாணி HIIT இன் பிரபலமான வடிவம் (அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி.)

பகுதி 1: குறைந்த பெட்டி அல்லது பெட்டி இல்லை.

• பெட்டியில் வேகமாக அடி
• மலை ஏறுபவர்கள்
• உயர் முழங்கால் சுவிட்சுகள்
• தடுமாறும் தாவல்கள்
• குந்து ஜாக்கள் / குந்து தாவல்கள்
• பர்பீஸ்
• உயர் முழங்கால்கள்
• பிளையோ லன்ஜஸ்

2 நிமிட ஓட்டம், கீழே உள்ள ஒவ்வொன்றிற்கும் 20 வினாடிகள்:

• லைட் ஜாக்
• இடைநிலை ரன்
• ஸ்பிரிண்ட்

பகுதி 2: பெட்டியை 1 படி உயர்த்தவும், மேலே உள்ளதை வேறு வரிசையில் மீண்டும் செய்யவும் (தசை குழப்பத்திற்கு.) பின்னர் 2 நிமிட ஓட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

பகுதி 3: பெட்டியை இன்னும் 1 படி மேலே உயர்த்தி, மேலே உள்ளதை இன்னொரு வித்தியாசமான வரிசையில் மீண்டும் செய்யவும் (அப்படியானால் நீங்கள் முதலில் பர்பீஸைச் செய்து அவற்றை வழியிலிருந்து வெளியேற்றலாம்.) பின்னர் 2 நிமிட ஓட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

பகுதி 4: ஏபிஎஸ் (ஏனென்றால், நேற்றுக்குப் பிறகு ஏன் அதிக வயிற்றை செய்ய விரும்பவில்லை?)

தபாட்டா ஏபிஎஸ் (ஒவ்வொன்றையும் 20 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்):

• குறைந்த படபடப்பு
• மேலே / மேல்
• கால் ஊசலாடுகிறது
• 1 கை வி-அப்
• 1 கை வி-அப் (மறுபக்கம்)
• நீச்சல் வீரர்கள்
• மிகவும் தொடும்
• ரஷ்ய திருப்பங்கள்
• சாய்ந்த வி-அப்கள்
• 20 நொடி சாய்ந்த வி-அப்கள்

இதை வழியிலிருந்து விலக்குவோம். கார்டியோ நாள் சக்ஸ். நான் ஒரு சிறிய பிட் கார்டியோ செய்கிறேன், ஆனால் பெரும்பாலும் ஒரு பைக்கில் தான் - எனவே எனது இருதய உடற்பயிற்சி ஒழுக்கமானதாக இருக்கும்போது, ​​இது ஓரளவு விளையாட்டு சார்ந்ததாகும். (ஒருவேளை அது நான் தான், ஆனால் நான் சில மாதங்களாக சைக்கிள் ஓட்டுகிறேன், பின்னர் ஒரு நியாயமான வேகத்தில் நீண்ட நேரம் செல்ல முயற்சித்தால், எனக்கு எந்தவொரு கார்டியோ உடற்தகுதி இல்லை என்பது போலாகும்.)

ஆகவே, வொர்க்அவுட்டின் முதல் பகுதியை நான் பாதியிலேயே நிறுத்தினேன் ... இன்னும் இரண்டு சுழற்சிகள் செல்ல வேண்டியிருந்தது.

ஆம்.

புதன்: கால்கள்

நான் இருந்தேன் அதனால் இந்த நாளை எதிர்நோக்கவில்லை.

• படிநிலைகள் (ஒவ்வொரு கால்), 1 நிமிடம்
• பார்பெல் குந்துகைகள், 1 நிமிடம்
• 15 ஜம்ப் குந்துகைகள்
• டம்பல் நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் (ஒவ்வொரு காலையும் மாற்று), 1 நிமிடம்
• 30 பெஞ்ச் இடுப்பு உந்துதல்
• சுவர் உட்கார்ந்து, 1 நிமிடம்

60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு. (நான் 90 ஐ எடுத்தேன்.)

பின்வருவனவற்றில் ஒவ்வொன்றிலிருந்து 30 முதல் 60 வினாடிகள் (நான் வித்தியாசத்தைப் பிரித்து 45 விநாடிகள் சென்றேன்):

• சுழற்சி மதிய உணவு
• டம்பல் கோபட் ஸ்குவாட் w / துடிப்பு
• டம்பல் குந்து ஸ்னாட்ச்
• குறைந்த ரன்னர்ஸ் மதிய உணவு
• ஒரு பக்க குந்துக்கு முன் மதிய உணவு
• துடிப்பு மதிய உணவு
• & அவுட்களில் குந்துகிறது
• பக்கவாட்டு மதிய உணவு
• ஒற்றை கால் இடுப்பு நம்பிக்கை
• குந்து பிடிப்பு
• ஒற்றை கால் கன்று வளர்க்கிறது
• ஸ்கேட்டர் லஞ்ச், எல்லை
• ஸ்கேட்டர் லஞ்ச், முழங்கால் இயக்கி

வேடிக்கையாக இருக்கிறதா? அது இல்லை (ஆனால் மிகச் சிறந்த வழியில்.) ஆனால் காத்திருங்கள் - இன்னும் நிறைய இருக்கிறது! ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்த பிறகு, மேலே 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

நான் 4 ஐத் தேர்ந்தெடுத்தேன்: அதிகபட்சம் அல்ல, குறைந்தபட்சம் அல்ல.

பிரிவு: (ஏனென்றால் தெளிவாக ஏபிஎஸ் ஓய்வு நாட்கள் இல்லை.)

• அப்களை அடையுங்கள்
• ரஷ்ய திருப்பங்கள்
• வி-அப்கள்
• உள்ளேயும் வெளியேயும் முழங்கால் உதைகள்
• அணு சிட்-அப்கள்
• வி-அப்கள் அல்லது பக்க சாய்ந்த வி-அப்கள்

லியா ஏன் இவ்வளவு முக்கிய வேலைகளை செய்கிறார் என்பது எனக்கு புரிகிறது. ஒரு ஓட்டத்தின் போது, ​​அவளது உடல் கிட்டத்தட்ட உடனடி 4 ஜி.எஸ்ஸுக்கு உட்பட்டு, 6 ஜிஎஸ் வரை விரைவாகச் செல்கிறது ... பின்னர் மூன்று விநாடிகள் கழித்து அவள் வீழ்ச்சியடையும் போது எதிர்மறை 6 ஜிஎஸ் வரை மாறுகிறது. (நான் வெளியேறிவிடுவேன் என்று நான் நம்புகிறேன்.) உடல் ரீதியான சிரமம் மகத்தானது.

ஆனால் அது எனக்கு நல்லது என்று எனக்குத் தெரிந்தாலும், எல்லா வேலைகளையும் நான் ரசிக்கிறேன் என்று அர்த்தமல்ல. (எப்போதுமே அப்படி இல்லையா?)

வியாழன்: சுற்று சவால்

குறைந்த உடல் வலிமை சுற்று

1. பெஞ்சில் 15 பிஸ்டல் குந்துகைகள், இடது கால்
2. பெஞ்சில் 15 பிஸ்டல் குந்துகைகள், வலது கால்
3. 15 குந்து தாவல்கள்
4. 4. 12 கெட்டில் பெல் முன் குந்துகைகள்
5. 30 பிளாங் மரக்கால்

30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

மேல் உடல் வலிமை சுற்று

1. 12 பார்பெல் புஷ் பிரஸ்
2. 15 மூன்று-புள்ளி டம்பல் வரிசைகள், இடது கை
3. 15 மூன்று-புள்ளி டம்பல் வரிசைகள், வலது கை
4. 30 பக்கவாட்டு கரடி வலம் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 15)
5. 15 தோள்பட்டை அழுத்துகிறது
6. 15 தொங்கும் முழங்கால் வாத்துகள்

45 வினாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

மொத்த உடல் வலிமை சுற்று

1. 15 பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்ஸ் (அதிக எடை)
2. 12 டம்பல் ஸ்னாட்ச், இடது கை
3. 12 டம்பல் ஸ்னாட்ச், வலது கை
4. 15 மருந்து பந்து சுழற்சி ஸ்லாம்
5. 15 ஏபி ரோல் அவுட்கள்

1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் செய்யவும்.

வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு (கார்டியோ)

டிசம்பர் 27 ராசி என்றால் என்ன

30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு.

• பெட்டி தாவல்கள்
• கீழே & பின் பக்கவாட்டு மாற்றங்கள்
• மருந்து பந்து சறுக்குகிறது
• உயர் முழங்கால்கள்
• கயிறு செல்லவும்
• பர்பீஸ்
• ஸ்லெட் புஷ்
• தற்கொலை வேகம்

நீங்கள் கேட்பதற்கு முன், புதன்கிழமை 5 சுற்றுகள் கால்களைச் செய்யாததைப் பற்றி நான் மோசமாக உணர்ந்தேன், எனவே மேலே உள்ள ஒவ்வொன்றையும் 60 விநாடிகள் செய்ய முடிவு செய்தேன். (பாதியிலேயே நான் அந்த முடிவைப் பற்றி வருந்தினேன், ஆனால் நான் அதை இறுதிவரை ஒட்டிக்கொண்டேன்.)

வாரத்தின் இந்த கட்டத்தில் என் தசைகள் மிகவும் புண் அடைந்தன, நான் படுக்கையில் மாற்றும் ஒவ்வொரு முறையும் விழித்தேன். ஈக்.

வெள்ளிக்கிழமை: வேடிக்கையான வெள்ளிக்கிழமை

மோரிஸ் வெள்ளிக்கிழமை விவரிக்கிறார். 'வேடிக்கை' என்பது நான் பயன்படுத்தும் 'f' எழுத்துடன் தொடங்கும் கடிதம் அல்ல.

வேடிக்கையான வெள்ளிக்கிழமை ஒரு முழு உடல் பயிற்சி. வெப்பமயமாத பிறகு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள், நேரடியாக அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள் ... மேலும் நான்கு தொடர்ச்சியான நிமிடங்களுக்கு தொடர்ந்து செல்லுங்கள். அதாவது நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் இரண்டு முறை செய்வீர்கள்.

அமை 1:

• குந்துகைகள்
• அர்னால்ட் பிரஸ்
• வி-அப்கள்
• பர்பீஸ்

தொகுப்பு 2:

• புஷ்-அப்கள்
• இன் & அவுட்கள்
• ஸ்ட்ராடில் பாக்ஸ் தாவல்கள்
• முன்னோக்கி மதிய உணவுகளை மாற்றுகிறது

அமை 3:

• ரஷ்ய திருப்பங்கள்
• உயர் முழங்கால்கள்
• மாற்று தலைகீழ் மதிய உணவுகள்
• கயிறு சுருட்டை

தொகுப்பு 4:

• மலை ஏறுபவர்கள் (குறுக்கு கீழ்)
• பக்கவாட்டு எல்லைகள் (ஸ்கேட்டர்கள்)
• ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
• தலைகீழ் நெருக்கடிகள்

அமை 5:

• குந்து தாவல்கள்
• முன் எழுப்புகிறது
• அணு சிட்-அப்கள்
• பர்பி கிக் மூலம்

அமை 6:

• புஷ்-அப் கொண்ட இன்ச் வார்ம்
• கத்தரிக்கோல் உதைகள்
• பெட்டி தாவல்கள்
• நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்

அமை 7:

• ரீச்-அப்கள்
• பவர் ஜாக்
• பிளையோ லன்ஜஸ்
• பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது

அமை 8:

• வேகமாக அடி
• குந்து, முன்னிலை, மதிய உணவு
• நேர்மையான வரிசைகள்
• அப் & ஓவர் கிக்

அமை 9:

• பின் இழுக்கிறது
• பிளாங்
• குளுட் பாலங்கள்
• 3 லேப் ரன் (ஜிம்மிற்குள்)

அமை 10:

வேட்டைக்கார ராஜாவுக்கு எவ்வளவு வயது

• போர் கயிறுகள்
• தலைகீழ் நெருக்கடி
• பிஸ்டல் குந்து
• கயிறு செல்லவும்

ஆம்: 40 நிமிட உடற்பயிற்சி, பத்து நிமிட ஓய்வு ... இது நான் செய்த ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியாக இருக்கலாம். நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​அதிக அளவு, அதிக தீவிரம், முழு உடல் வொர்க்அவுட்டைப் பெற விரும்பும்போது இது சரியானது.

குளிர்விக்க ஒரு லேசான ஜாக் செல்லுங்கள், சிறிது ஒளி நீட்சி செய்யுங்கள் ... சரியானது.

கடினமான, ஆனால் சரியானது.

சனிக்கிழமை: துடைக்க

மோரிஸின் கூற்றுப்படி, 'துடைப்பம் என்பது வாரத்தின் கடினமான பயிற்சி, இது மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு மட்டுமே.'

யிப்பி.

வெப்பமயமாக்கப்பட்ட பிறகு, பின்வரும் ஒவ்வொன்றையும் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் செய்யுங்கள்.

நான் HTFU செய்ய வேண்டும் என்று முடிவு செய்தேன், ஒவ்வொன்றையும் 1 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.

அந்த முடிவுக்கு நான் விரைவில் வருந்தினேன்.

இதில் ஒரு டன் வெவ்வேறு இயக்கங்கள் உள்ளன, எனவே மோரிஸ் வழக்கமாக வாரத்தையும் வாரத்தையும் மாற்றுவதற்கான வரிசையையும் வடிவமைப்பையும் கலக்கிறார்.

(குறிப்பு: ஒரு வகுப்பில் அல்லாமல் நீங்களே இதைச் செய்ய முயற்சித்தால், நீங்களே ஒரு உதவியைச் செய்து, நேரத்தை வைத்திருக்க மற்றொரு நபரின் உதவியைப் பட்டியலிடுங்கள், அடுத்தது என்னவென்று சொல்லுங்கள். முதலியன நீங்கள் விரைவில் சோர்வடைவீர்கள் நீங்கள் செய்ய விரும்புவது ஒரு பட்டியலைக் குறிப்பதாகும். என்ன செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரிவிக்க வேண்டும்.)

• ஜாக் குந்து
• குந்து ஜம்ப்
• பிளேய் ஜம்ப் பிரிக்கவும்
• வேகமாக கால்களை உயர்த்துங்கள்
• அதிக முழங்கால் ஓடுகிறது
• பட் கிக்
• ஸ்கேட்டர் தாவல்கள்
• பவர் ஸ்கிப்ஸ்

1 நிமிடம் ஓய்வு

• சூப்பர் ஸ்கேட்டர் தாவல்கள் w / பவர் ஸ்கிப்
• ஸ்ப்ரிண்டர் ஸ்டெப் பேக் லஞ்ச்
• ஸ்ப்ரிண்டர் தவிர்க்கிறது
• தலைகீழ் மதிய உணவு இயங்கும்
• பின்தங்கிய ஹாப்ஸுக்கு நீளம் தாண்டுதல்
• இடத்தில் கலக்கு
• வேகமான கரியோகா
• இன்-அவுட்-குந்து

1 நிமிடம் ஓய்வு

• ஸ்கையர் குந்து ஊசலாடுகிறது
• ஒற்றை கால் ஊஞ்சலில்
• உட்ஷாப் ஸ்லாம்
• சுழற்சி வெட்டு
• குறைந்த சுழற்சி வெட்டு
• மூலைவிட்ட டிஸ்கஸ் சாப்
• ஹலோ ஸ்லாம்

1 நிமிடம் ஓய்வு

• மலை ஏறுபவர் சுவிட்ச்
• மலை ஏறுபவர் ஓடுகிறார்
• சிலந்தி மலை ஏறுபவர்
• பக்கவாட்டில் மலை ஏறுபவர்
• மூலைவிட்ட மலை ஏறுபவர்
• அரை வட்ட மலை ஏறுபவர்
• & அவுட் தாவல்கள்
• ஜம்ப்ஸில் குறைந்த புஷ் அப்

1 நிமிடம் ஓய்வு

• குண்டு வெடிப்பு
• சீல் கைதட்டல் ஜம்பிங்
• ஜம்பிங் ஜாக்கள்
• கிறிஸ் கிராஸ் பாடி ஜம்ப் ஜாக்கள்
• பிரிடேட்டர் ஜாக்கள்
• பிளாங் ஜாக்கள்
• ப்லியோ புஷ் அப் ஜாக்ஸ்
• பிரேக் டான்சர்கள்

1 நிமிடம் ஓய்வு

• கழுதை உதைக்கிறது
• கார்டியோ படி குறைந்த பெட்டி ரன்னர்
• கார்டியோ படி பக்கவாட்டு பெட்டி ரன்னர்
• பர்பீஸ்
• உயர் முழங்கால் சுவிட்சுகள்
• ஐக்கி கலக்கு
• நெருப்பில் வேகமாக கால்களை மாற்றுதல்
• நெருப்பில் இரட்டை வேகமான பாதங்கள்

1 நிமிடம் ஓய்வு

• போகோ தாவல்கள்
• ஒற்றை கால் போகோ தாவல்கள்
• முன் முதல் பின் ஹாப்ஸ்
• பக்கத்திலிருந்து பக்க ஹாப்
• கார்டியோ படி பிளாங் வேகம் அடையும்
• பிளாங் கை தட்டுகிறது
• பிளாங் முழங்கை குழாய்
• பிளாங் தோள்பட்டை குழாய்
• பிளாங் இடுப்பு குழாய்கள்
• பிளாங் முழங்கால் குழாய்
• கால்விரல் குழாய்

1 நிமிடம் ஓய்வு

• குவாட் வைர புஷ் அப்
• பெட்டியில் முகம் உருகும் படி
• குத்துக்கள்
• லஞ்ச் ரன்னர்களை பிடி
• பிளேயோ தாவல்களை மேலே தள்ளுங்கள்
• கைகளில் வேகமாக அடி
• டி-சுழற்சி
• போகோ டக் தாவல்கள்

1 நிமிடம் ஓய்வு

• வேகமான வெளிநடப்பு
• பிளேயோ ஒற்றை-கால் இடுப்பு நம்பிக்கை
• பிளேயோ மாற்று ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்
• ரோலிங் ஸ்குவாட் ஜம்ப்

ஞாயிறு: வேக்ஸர்ஃபிங்

ஞாயிற்றுக்கிழமைகள் பெரும்பாலும் லியாவுக்கான பந்தய நாட்களாக இருக்கின்றன, எனவே அவளுக்கு பிடித்த பயிற்சி நடவடிக்கைகளில் ஒன்றை முயற்சிக்க நான் அந்த நாளைப் பயன்படுத்தினேன்: வேக்ஸர்ஃபிங். (உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு படகில் பயணிப்பதும், உங்களை எழுப்புவதற்கு அதன் விழிப்பைப் பயன்படுத்துவதும் வேக்ஸர்ஃபிங் ஆகும். ஒரு ஏரியின் படகின் பின்னால் தவிர, ஒரு உட்புற நீர் பூங்காவில் ஒரு ஃப்ளோரைடரை உலாவ நினைத்துப் பாருங்கள்.)

'நான் இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு விழித்தெழ ஆரம்பித்தேன்,' என்று லியா கூறுகிறார். 'நான் போர்டில் இருக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் என் கால்கள் என்ன செய்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், சிறந்த கால் கட்டுப்பாட்டை வளர்ப்பதற்கும் என் மனதைத் தூண்டுகிறேன். நீங்கள் ஒரு குழுவில் சமநிலைப்படுத்தும்போது, ​​இருப்பு என்பது நீங்கள் நினைக்காத ஒன்று. நீங்கள் அதை செய்யுங்கள். ஆனால் தந்திரங்களைச் செய்ய நான் உண்மையில் என் கால்களை 'சொல்ல வேண்டும்' இதை முயற்சி செய்யுங்கள், இதை இன்னும் கொஞ்சம் முயற்சிக்கவும் ...

'காரில் என் மனம் போ என்று சொல்லும்போது என் கால்கள் செல்லுங்கள் என்று சொல்ல வேண்டும் ... மேலும் என் மூளைக்கும் கால்களுக்கும் இடையில் அந்த தொடர்பை உருவாக்க வேக் சர்ஃபிங் உதவுகிறது. நிச்சயமாக நான் தண்ணீரை நேசிக்கிறேன், அதனால் அது இருக்கிறது (சிரிக்கிறது), ஆனால் இது எனது எதிர்வினைகள் மற்றும் அனிச்சைகளை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் சவாலான வழியாகும் - மேலும் நான் ஒரு சிறிய கண்டிஷனிலும் வருகிறேன். '

நன்றாக இருக்கிறது, இல்லையா? நீங்கள் ஒரு முதல் தடவையாக இருக்கும் வரை, படகில் திரும்பி வந்து, விழித்திருக்கும் உச்சத்திற்குக் கீழே உங்களை மீண்டும் இடத்திற்கு இழுத்துச் செல்லக் காத்திருக்கும் அளவுக்கு அதிகமான நேரத்தை செலவிடுவதைப் பொருட்படுத்தாதவர்.

ஆனால் இது மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது. சமநிலையைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டியதில்லை என்ற லியாவின் முன்மாதிரியுடன் நான் உடன்படவில்லை என்றாலும் - நான் நிமிர்ந்து நிற்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருந்தது - வேக்ஸர்ஃபிங் ஒரு நல்ல முக்கிய பயிற்சி மற்றும் ஒரு நல்ல கால் பயிற்சி. இது கடலாக இருக்கும் போது கடலில் துடுப்பு போர்டிங் போன்றது; பலகையை கட்டுப்படுத்த நான் தொடர்ந்து என் குதிகால் மற்றும் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருந்தது, அதனால் நான் விழ மாட்டேன்.

அப்படியிருந்தும், நான் எந்த தந்திரங்களையும் செய்ய முடியவில்லை, இருப்பினும் நான் என் சமநிலையை இழந்து தண்ணீரில் விழுந்தபோது சில முறை மிகவும் வேடிக்கையாக இருந்தேன். எனவே அது உள்ளது.

உங்களுக்கு எப்போதாவது வாய்ப்பு கிடைத்தால், விழித்தெழுவை முயற்சிக்கவும். இது வேடிக்கையானது.

மற்றும் தாழ்மையான.

இரண்டும் நல்ல விஷயங்கள்.

நான் கற்றுக்கொண்டது

வசந்த காலம் முதல் இலையுதிர் காலம் வரை, லியா தன்னால் முடிந்தவரை அடிக்கடி விழித்தெழுகிறாள். நான் ஒரு முறை மட்டுமே சென்றேன்; வாரம் எனக்கு வேறு எதுவும் கற்பிக்கவில்லை என்றால், நான் லியா பிரிட்செட் அல்ல.

ஆனால் நான் அதை விட நிறைய கற்றுக்கொண்டேன்.

பொதுவாக நான் வலிமைக்காக தூக்கி கார்டியோவுக்கு பைக் ஓட்டுகிறேன். ஆனால் அந்த அணுகுமுறை என்னவென்றால், எனது இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த நான் சிறிதும் செய்யவில்லை. கூடுதலாக, நான் மற்ற வகை கார்டியோக்களை அரிதாகவே செய்கிறேன், அந்த பயிற்சிகள் தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன - மேலும் உங்கள் இருதய அமைப்பைச் செயல்படுத்துகின்றன - வெவ்வேறு வழிகளில்.

ஆகவே, வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது ஒரு 'வேடிக்கையான வெள்ளிக்கிழமை' செய்ய முடிவு செய்துள்ளேன், குறிப்பாக நான் பயணம் செய்யும் போது. இது ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த தாக்கம், சிறந்த கார்டியோ, மொத்த உடல் பயிற்சி.

டிசம்பர் 26 என்ன ராசி

நான் எப்போதாவது அதிக பிரதிநிதிகள் மற்றும் குறைந்த எடையுடன் தூக்கும் நாட்களில் கலக்கப் போகிறேன். நான் எரிவதை மட்டுமே 'ரசித்தேன்', மேலும் இது வொர்க்அவுட்டுக்கு ஒரு கார்டியோ உறுப்பு சேர்க்கிறது.

கூடுதலாக, மேம்படுத்துவதற்கான ஒரே வழி, புதிய தூண்டுதல்களுக்கு ஏற்ப உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது; உங்கள் முடிவுகள் பீடபூமியாக இருந்தால், பொதுவாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அசைக்க வேண்டும் என்பதாகும்.

ஒரு மனக் கண்ணோட்டத்தில், எனது 'லியா பிரிட்செட் வாரம்', உங்களால் முடிந்ததை நீங்கள் அறியாத ஒன்றை நிறைவேற்றுவது எவ்வளவு பலனளிக்கிறது என்பதை மீண்டும் உறுதிப்படுத்தியது. (எடுத்துக்காட்டாக, சனிக்கிழமை வொர்க்அவுட்டை நான் முதன்முதலில் பார்த்தபோது, ​​'வழி இல்லை' என்று நினைத்தேன்.) உங்களுக்கு எதிராக போட்டியிடுவதன் மூலமும், வென்றாலும் - இயற்கையாகவே வரும் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும் உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற அம்சங்களுக்கும் நீண்டுள்ளது.

ஏனென்றால், நம்முடைய பெரும்பாலான 'வரம்புகள்' தன்னிச்சையானவை மற்றும் சுயமாக விதிக்கப்பட்டவை. நாம் வலிமை அல்லது ஆற்றலுக்கு அப்பாற்பட்டவர்கள் என்று நினைக்கும் போது ... நாம் மூளை சக்தி அல்லது மன உறுதியுடன் இல்லை என்று நினைக்கும் போது ... நாங்கள் இல்லை.

நாங்கள் தான் சிந்தியுங்கள் நாங்கள்.

எந்தவொரு கனவிற்கும் நிகழ்காலத்தின் யதார்த்தத்திற்கும் இடையிலான தூரம் ஒரு பெரிய தடையை முன்வைக்கிறது. ஒரு பெரிய இலக்கை நிர்ணயிப்பது மிகவும் உந்துதலாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் தற்போதைய நிலையை உங்கள் இறுதி இலக்கோடு ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பது மிகவும் ஊக்கமளிக்கும் மற்றும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும் ... மேலும் பொதுவாக நாங்கள் விலகுவதற்கான காரணம் இதுதான்.

ஆனால் நீங்கள் எந்த இலக்கையும் துகள்களாக உடைத்து, அந்த துகள்களைத் தட்டுவதற்கு ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கினால், நீங்கள் அங்கு செல்லலாம். வேலை செய்யும் ஒரு திட்டத்தைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் தலையைக் கீழே வைத்து, திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க, ஒரு நாள் நீங்கள் உங்கள் தலையை எடுத்துக்கொண்டு, ஒரு முறை சாத்தியமற்றது என்று நினைத்ததை நீங்கள் சாதித்திருப்பதை உணருவீர்கள்.

லியா பிரிட்செட் மற்றும் எல்லோருக்கும் நன்றி டான் ஷூமேக்கர் ரேசிங் இதைச் செய்ய எனக்கு உதவ ஒப்புக்கொண்டதற்காக. சிறப்பு நன்றிகள் மோரிஸ் விர்ஜில் of விஃபிட் தடகள விரிவான பயிற்சி திட்டத்திற்கு; மோரிஸுக்கு நிச்சயமாக அவரது விஷயங்கள் தெரியும்.