இதன் முக்கியத்துவம் பற்றி உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும் தூங்கு . அரியன்னா ஹஃபிங்டன் பல ஆண்டுகளாக பிரசங்கித்து வருவதை நரம்பியல் விஞ்ஞானிகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர்: உங்கள் உற்பத்தித்திறன், ஆரோக்கியம், ஒரு தலைவராக செயல்திறன் மற்றும் நீண்டகால மூளை செயல்பாடு ஆகியவற்றிற்கு போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது மிக முக்கியம். ஆனால் எவ்வளவு போதுமானது? நீங்கள் நினைப்பதை விட, உளவியல் பி.எச்.டி, பென் மாநில துணை பேராசிரியர் மற்றும் தூக்க ஆராய்ச்சியாளர் படி டான் கார்டன்பெர்க் .
நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, ஒரு இரவு எட்டு மணிநேர தூக்கம் என்பது நல்ல தூக்க நடைமுறைகளின் புனித கிரெயில் ஆகும்: பெரும்பாலும் ஆசைப்படுவது, எப்போதும் அடையப்படுவதில்லை. இன்னும், ஒரு கண்கவர் கேள்வி பதில் குவார்ட்ஸுடன், கார்டன்பெர்க் நீங்கள் ஏன் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது அதிகமாகப் பெற வேண்டும் என்பதை விளக்குகிறார் - மேலும் உங்கள் தூக்கப் பழக்கத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்திக் கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் அதிக மூடிமறைக்க முடியும்.
சில சிறப்பம்சங்கள் இங்கே:
1. நீங்கள் நன்கு நிதானமாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் உணர்ந்தாலும், உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவைப்படலாம்.
'நீங்கள் தூக்கமின்மையில் இருக்கும்போது, நீங்கள் தூக்கத்தை இழந்துவிட்டீர்கள் என்று சொல்ல முடியாமல் நீங்கள் மிகவும் மோசமாக இருக்கிறீர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது,' என்று கார்டன்பெர்க் குவார்ட்ஸ் துணை யோசனைகள் ஆசிரியர் ஜார்ஜியா பிரான்சிஸ் கிங்கிடம் கூறினார். நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கத்தில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் உண்மையிலேயே தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், அவர் ஒரு எளிய (மற்றும் இனிமையான) சோதனையை முன்மொழிகிறார்: நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு தாமதமாக தூங்கக்கூடிய வேலையின் கவனச்சிதறல்களிலிருந்து முற்றிலும் விலகி ஒரு விடுமுறைக்கு செல்லுங்கள். உங்கள் வழக்கமான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், பின்னர் நீங்கள் இயற்கையாகவே எழுந்திருக்கும் நேரத்தைப் பாருங்கள். சில நாட்களுக்குப் பிறகு, அவர் கூறுகிறார், 'நீங்கள் ஒரு இயற்கையான வடிவத்தில் விழுவீர்கள், அதுதான் உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை.'
2. எட்டரை மணி நேரம் புதிய எட்டு மணி நேரம்.
கார்டன்பெர்க் தனது பென் மாநில சகாக்களில் ஒருவரின் கூற்றுப்படி, எட்டரை மணி நேரம் 'புதிய எட்டு மணிநேரம்' என்று கருதப்பட வேண்டும் என்று கூறுகிறார். ஏன்? ஏனெனில் நீண்டகால தூக்கமின்மை இல்லாதவர்கள் கூட நம் நேரத்தின் 10 சதவீதத்தை படுக்கையில் தூங்காமல் செலவிடுகிறார்கள் - நாங்கள் தூங்குகிறோம் அல்லது மெதுவாக எழுந்திருக்கிறோம். 'நீங்கள் எட்டு மணி நேரம் படுக்கையில் இருந்தால், ஆரோக்கியமான ஸ்லீப்பர் உண்மையில் சுமார் 7.2 மணி நேரம் மட்டுமே தூங்கக்கூடும்' என்று அவர் விளக்குகிறார். அதனால்தான், எட்டு மணிநேர உண்மையான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு, இது பலருக்குத் தேவை, சாதாரண ஸ்லீப்பர்கள் கண்களை மூடும் போது மற்றும் அலாரம் அணைக்கும்போது எட்டு மற்றும் ஒன்றரை மணி நேரம் தேவைப்படுகிறது.
3. நல்ல தூக்க நடைமுறைகளுடன் உங்கள் நேரத்தை படுக்கையில் எண்ணலாம்.
உங்கள் தூக்க சுகாதாரம் எவ்வளவு விரைவாக இருக்கும், எவ்வளவு விரைவாக நீங்கள் தூங்குவீர்கள், நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள், இவை இரண்டும் நீங்கள் படுக்கையில் எவ்வளவு நேரம் செலவிட்டாலும் அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தரும். கார்டன்பெர்க்கின் கூற்றுப்படி, சிறந்த நிலைமைகளில் குளிர்ச்சியான வெப்பநிலை அடங்கும் (நீங்களும் உங்கள் கூட்டாளியும் ஒரே வெப்பநிலையில் வசதியாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் ஒவ்வொருவருக்கும் உங்கள் சொந்த படுக்கை உறை அல்லது படுக்கையின் ஒரு பக்கத்தில் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு இருப்பது ஒரு சிறந்த யோசனை) ; ம silence னம்; உங்கள் படுக்கையறை இரவில் ஜன்னலில் ஒளி ஊற்றினால் இருள், இருட்டடிப்பு நிழல்கள். உங்கள் படுக்கையறையை தூக்கத்திற்கும் பாலியல் செயல்பாடுகளுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்தினால் (அதாவது, படுக்கையில் வேலை செய்யாதீர்கள் அல்லது படுக்கையறையில் ஒரு அலுவலகத்தை நீங்கள் தவிர்க்க முடியுமானால்) பயன்படுத்தினால், நீங்கள் ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்தையும் தருவீர்கள். நீல ஒளியைத் தவிர்க்கவும், அதாவது படுக்கைக்கு முன்பாக தொலைக்காட்சி, ஸ்மார்ட்போன், கணினி அல்லது டேப்லெட் போன்ற மின்னணு திரைகளில் இருந்து வெளிச்சம்.
4. உங்களுக்கு தேவையான கூடுதல் தூக்கத்தைப் பெற நாப்ஸ் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
கார்டன்பெர்க்குக்கு ஒரு நல்ல செய்தி உள்ளது: உங்களுக்கு எட்டரை மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படலாம், ஆனால் நீங்கள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் பெற வேண்டியதில்லை. நீங்கள் நள்ளிரவில் சிறிது நேரம் எழுந்தால், அது சரி - உண்மையில் மின்சார விளக்குகள் பொதுவானதாக இருந்த நாட்களில் நம் முன்னோர்கள் எப்படி தூங்கினார்கள் என்பதுதான். உங்கள் தூக்க நேரத்தை சில பிற்பகல் தூக்கத்தின் வடிவத்தில் பெறுவது மிகவும் நல்லது, பல மக்கள் தூக்கத்தை உணரும் நேரம்.
'ஒருவேளை நான் இரவில் கொஞ்சம் குறைவாக [எட்டு மணி நேரத்திற்கு மேல்] வருவேன், பின்னர் நான் மதியம் 20 முதல் 30 நிமிட சக்தி தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வேன்,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'ஒரு காரணத்திற்காக ஒரு சியஸ்டா இருக்கிறது!' பல பணியாளர்கள் காபி அல்லது பிற தூண்டுதல்களைப் பயன்படுத்தி அதிக இடைவெளி இல்லாமல் நாள் முழுவதும் செல்ல முயற்சிக்கின்றனர், என்று அவர் கூறுகிறார். ஆனால் பிற்பகல் அந்த தூக்கத்தைக் கொடுப்பதும், ஒரு சிறு தூக்கத்தைப் பிடிப்பதும் உங்கள் உற்பத்தித்திறனை மேலும் அதிகரிக்கும். 'நாங்கள் நேராக எட்டு மணி நேரம் உற்பத்தி செய்யப்படவில்லை.'
